Un gimnasio puede ser como una selva, cada uno va a lo suyo. Si hay 200 miembros, habrá 200 rutinas y 200 maneras de ver y hacer las cosas. Sin embargo, hay una serie de elementos que debes tener en cuenta y que, independiente de la rutina de entrenamiento que estés haciendo o de la dieta que sigas, estos consejos te servirán.
El cardio después de entrenar
El ejercicio cardiovascular es una herramienta que utilizaremos según nuestros objetivos. Básicamente hay 2 modalidades de ejercicio cardiovascular, el de alta intensidad (HIIT) y el de baja intensidad (LISS) pero a su vez, hay muchas maneras de hacerlo (nadar, correr, bicicleta, circuitos de pesas, elíptica, máquina de remo…). Debemos saber que el ejercicio cardiovascular es diferente al entrenamiento que realizamos en el gimnasio. No tiene nada que ver.
La principal función del entrenamiento de pesas es crear masa muscular, pero la función del ejercicio cardiovascular es ayudarnos a quemar más calorías y por tanto que nos ayude a la pérdida de grasa.
Si tenemos dos objetivos distintos no podemos incluirlos en el mismo saco, son dos tipos de entrenamiento, por lo que recomendamos realizarlos en dos momentos distintos dentro del mismo día (uno por la mañana y otro por la tarde) o en días distintos (un día entrenamiento con pesas y otro día entrenamiento cardiovascular) para que no influyan entre sí.
Sin embargo, y puesto que no siempre podemos hacer esto, si vas a juntar ambos entrenamientos asegúrate de incluir el entrenamiento con pesas ANTES del cardio. La razón es que para levantar pesas necesitas estar fresco y necesitas tener tus reservas de glucógeno llenas, y esto no ocurrirá si haces el cardio primero. Además, hacer cardio después del entrenamiento tiene otra ventaja y es que como has entrenado con pesas previamente, tu glucógeno muscular se ha gastado parcial o completamente, por lo que cuando hagas ejercicio cardiovascular, tu cuerpo utilizará las reservas de grasa más fácilmente.
La progresión lo es todo
Cada vez que vayas al gimnasio, tu entrenamiento debe ser mejor que el anterior. Debes ir avanzando. Si tus entrenamientos no mejoran debes hacer algo al respecto, quizás cambiar la rutina, los ejercicios, las series… Ten en cuenta que los músculos crecen porque se adaptan a un nuevo entorno. Si el entorno es siempre el mismo (siempre usas el mismo peso para las mismas repeticiones), no tendrán ningún motivo para crecer.
Los músculos no quieren crecer. Tú debes ser el motivo para que crezcan.
Puedes progresar de distintas maneras. Una de las más claras es el peso que utilizas. Si en cada entrenamiento mueves más peso vas por buen camino. Si mantienes el mismo peso de un entrenamiento a otro pero estás realizando más repeticiones, también estás progresando. Y, por último, si utilizas el mismo peso y realizas las mismas repeticiones pero tomas menos tiempo de descanso entre series, también estás progresando.
Estas son las tres formas más básicas de progresión. Así que, recuerda, nunca dejes de progresar.
Priorizar ejercicios compuestos
Es de sobra conocido que los movimientos compuestos tienen la capacidad de añadir más masa muscular a tu físico por lo que deberás priorizar este tipo de ejercicios.
Cuando hablamos de movimientos compuestos no nos referimos exclusivamente a los tres movimientos de powerlifting (sentadilla, peso muerto y press de banca) que son grandes ejercicios pero simplemente son eso, ejercicios. No debes encerrarte solamente en esos tres movimientos. Existen muchos ejercicios que implican varios grupos musculares a la vez tales como dominadas, presses de hombro, remos, paseos del granjero, variantes de sentadilla, etc.
Utiliza estos ejercicios como base para tu entrenamiento. Hay un lugar para los ejercicios accesorios o de aislamiento y también debes añadirlos, pero estos nunca deberían ser el núcleo de tu entrenamiento.
Trabajar el músculo, no mover el peso
Si tu objetivo es tener un cuerpo estético, entonces ¿A quién le importa el peso que levantes? Tu trabajo cuando entras en el gimnasio es estimular el músculo o los músculos que tengas que entrenar ese día. De nada sirve cargar la barra con todo el peso posible y pedir a un compañero que te ayude desde la primera repetición. Esto no funciona así, debes aprender a contraer el músculo en cada repetición.
Esto al principio es bastante difícil, pero con la práctica, aprenderás a sentir el músculo cuando está trabajando y te será mucho más fácil entrenarlo.
A lo largo de los meses y años de entrenamiento, tu fuerza aumentará, serás capaz de mover cada vez más peso pero esto requiere un proceso, un proceso que se hace más lento conforme vas adquiriendo experiencia en el gimnasio.
Necesitas ser fuerte, pero la fuerza la deben ejercer los músculos correctos en cada ejercicio.
Calentar siempre
El calentamiento es una parte fundamental del entrenamiento. Tienes que preparar los músculos para el trabajo que posteriormente realizarán.
El calentamiento no solo sirve para mejorar el rendimiento sino que es una cuestión de salud. Un buen calentamiento te ayudará a prevenir lesiones y a estar más concentrado en el entrenamiento posterior.
Rango de repeticiones adaptado a objetivos
Tienes que ser coherente con tus objetivos. Si tu objetivo es desarrollar tu cuerpo o una parte de tu cuerpo en concreto no puedes estar realizando series de 2 y de 3 repeticiones.
Es posible aumentar la hipertrofia entrenando a muy bajas repeticiones, pero no es óptimo. Recuerda que tu cuerpo no quiere construir masa muscular, por lo que debes centrar todos tus esfuerzos en ese objetivo si quieres lograrlo. No vale querer ser grande, querer ser fuerte y a la vez estar definido.
Encuentra tu objetivo y enfócate en los pasos que debes dar para lograrlo, no intentes perseguir dos pájaros a la vez.
En mi opinión, nadie que busque estética debería realizar menos de 4-5 repeticiones bajo ningún motivo y debería enfocarse especialmente en el rango de entre 6-15 repeticiones, incluso más para algunos músculos y para algunos momentos.
Hidrátate
El 70% de tus músculos es agua así que, BEBE MUCHA AGUA.
El agua es esencial para la supervivencia así que imagínate lo importante que es mientras estás sometiendo a tu cuerpo a un estrés descomunal, como es el entrenamiento con pesas.
Beber agua ayuda a tu cuerpo a realizar sus funciones vitales a la vez que lubrica las articulaciones. NUNCA olvides el agua durante un entrenamiento.
No utilices bebidas energéticas «deportivas» que no son más que brebajes azucarados que tu cuerpo debe procesar. Estas bebidas pueden tener su lugar en otros deportes o actividades donde los esfuerzos son más prolongados, pero en una sesión de entrenamiento en el gimnasio no necesitas ese azúcar. Cíñete al agua.
El teléfono fuera
Vivimos en la era de la información. Todos nosotros tenemos un smartphone y vivimos pegados a él. No hay forma de que deje de sonar durante 5 minutos seguidos. Recibimos avisos del calendario, mensajes de WhatsApp, notificaciones de Facebook, los nuevos seguidores de Twitter, los me gusta de Instagram… ¡Incluso a veces recibimos llamadas!
Tal es la dependencia del teléfono que si estamos 15 minutos sin recibir ninguna notificación, nos pensamos que se nos ha roto el móvil.
Estas distracciones son muy peligrosas para el gimnasio. Si dedicas una hora al día a cambiar tu cuerpo, que sea una hora, pero una hora sin interrupciones. Apaga el móvil o ponlo en modo «no molestar» o en cualquier otro modo que te permita entrenar sin distracciones. Si estás entrenando, estás entrenando.
Trabajo unilateral
Muchas veces nos centramos en ejercicios donde ambos lados de nuestro cuerpo trabajan por igual, generalmente esto ocurre al usar barras.
Haciendo esto, estamos generando más fuerza y podemos mover más peso, pero como has leído antes, el peso no es siempre la clave.
Puede que tengas un lado de tu cuerpo que no está tan desarrollado como el opuesto. Si eres diestro, por ejemplo, puede que tu lado derecho esté sobredesarrollado comparado con el izquierdo y al realizar este tipo de ejercicios tu lado fuerte (derecho) trabaja más y por tanto se seguirá haciendo aun más fuerte aumentando esa descompensación.
El trabajo unilateral es un buen mecanismo para corregir y prevenir estas descompensaciones. Que una parte de tu cuerpo trabaje independientemente de la contraria hace que ambas trabajen eficientemente y además ayuda a que otros músculos estabilizadores se involucren más ya que es más dificil estabilizar el peso cuando solo recae en un lado de tu cuerpo.
Para realizar entrenamiento unilateral una muy buena forma de hacerlo es utilizar mancuernas, bandas elásticas o incluso algunas máquinas. Asegúrate de incluir trabajo unilateral en tu rutina.
En XFitness te ayudamos a mejorar tu entrenamiento. ¡Pregúntanos!
