El core, o núcleo corporal, es una de las regiones más importantes de nuestro cuerpo, y como tal, interviene en prácticamente cualquier movimiento que realizamos, no solo practicando deporte, sino también en nuestro día a día.
¿Qué es el core y por qué es importante?
Cuando nos referimos al core estamos hablando de los músculos de la zona media de nuestro cuerpo, es decir, la zona que comprende toda la región abdominal, la zona lumbar, los glúteos y la pelvis.
Es una palabra inglesa cuyo significado es núcleo o centro, y es que el core, en el cuerpo, se corresponde también con la localización de nuestro centro de gravedad.
La forma en la cual está constituido el core hace que tenga forma de caja o de recipiente, en la cual se encuentra una gran cantidad de órganos y estructuras óseas cómo, por ejemplo, el sistema digestivo, el reproductor, parte de la columna vertebral…
Debido a su situación estratégica, y a la forma que adopta este conjunto de músculos, el core es una zona clave de nuestro cuerpo.
Los músculos que forman el core son los responsables de que el resto de músculos de nuestro cuerpo puedan ejercer su labor.
Esto quiere decir que, por ejemplo, para andar necesitamos evidentemente que entren acción los músculos de las piernas, pero también se hace necesaria e imprescindible la acción de los músculos del core.
Lo mismo va a ocurrir cuando queremos coger un objeto del suelo, cuando estamos sentados frente al ordenador, o cuando montamos en bicicleta. En todas estas acciones, para que puedan actuar los músculos de las articulaciones, va a ser necesario que actúe el core.
Esto nos lleva a que cuanto mejor entrenada esté la musculatura del core, más eficiente va a ser la acción del resto de la musculatura del cuerpo, ya que cada músculo va a cumplir únicamente con la función para la cual está creado.
Si no se cuenta con un core entrenado, al agacharnos para coger una caja de cierto peso y levantarla, el resto de la musculatura deberá realizar un sobreesfuerzo para lograr compensar la falta de acción de la musculatura del core.
Cuando pedaleamos sobre la bicicleta, el core es el responsable de mantener nuestra postura encima de ella, además de ser el transmisor de las fuerzas que ejercen las piernas en cada pedalada.
Por lo tanto, vemos que el core es, por llamarlo de alguna manera, el centro de apoyo de todas las fuerzas que ejercemos con las extremidades, y también el responsable de que mantengamos el equilibrio y la postura cuando realizamos cualquier acción.
Las funciones del core
Siendo un conjunto muscular tan importante, el core va a cumplir una serie de funciones las cuales va ser necesario que se lleven a cabo de la mejor forma posible.
Entre estas funciones destacan:
- Estabilización del tronco y mejora de la postura corporal.
- Mantener el equilibrio.
- Transmisión de fuerzas y de movimientos.
- Mejora de la propiocepción (capacidad que tiene nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento).
- Servir de protección para la región abdominal.
- Mejorar el proceso respiratorio.
Los beneficios del entrenamiento del core
Mejora nuestro rendimiento deportivo
Los músculos del core permiten transmitir la energía a nuestros brazos y piernas, además de estabilizar el tronco. Esto hará que nuestros movimientos sean más poderosos y efectivos, y como consecuencia de ello, nuestro rendimiento deportivo será mayor. De la misma manera, conseguiremos fatigarnos menos, ya que evitaremos el trabajo innecesario de otros grupos musculares y esto conllevará un menor gasto energético.
En mujeres favorece la recuperación post parto
Fortalecer el core puede ayudar a las mujeres que hayan tenido un reciente parto a recuperar algunas funciones que pueden haberse visto mermadas. Entre estas funciones se encuentran, por ejemplo, las referentes al suelo pélvico, conjunto muscular muy importante para este sector de la población. También permitirá mejorar la postura y la curvatura de la columna vertebral (que puede haberse visto afectada durante el embarazo), aliviar el dolor lumbar y de espalda, así como recuperarse de una posible diástasis abdominal (separación de los músculos rectos del abdomen, quedando muy separados por su línea central).
Reduce el riesgo de sufrir lesiones
En el core es donde se inician la mayoría de nuestros movimientos, por lo que mantenerlo fuerte y entrenado nos permitirá realizar y mantener ciertas posturas minimizando el riesgo de sufrir lesiones, y proporcionando mayor fuerza a nuestras extremidades.
Los músculos del core
Para conocer bien la importancia de este conjunto muscular va a ser necesario saber cuáles son los músculos que lo forman, y entender cómo influye cada uno de ellos en nuestro cuerpo de forma separada.
Pese a esto, no se debe olvidar que las funciones del core que se han citado anteriormente se refieren a la acción conjunta de todos ellos, pero que su entrenamiento y fortalecimiento ayudará a mejorar las funciones que realiza cada músculo por separado.
Estos músculos son:
- El suelo pélvico
- Los abdominales
- El diafragma
- Los lumbares o músculos paravertebrales
- Los glúteos
Ejercicios para fortalecer el core
Cuando se habla de realizar ejercicios para el core, los primeros que nos vienen a la mente son los abdominales, pero esta zona se puede trabajar de muy diversas maneras y, además, de manera específica, como por ejemplo los ejercicios en vertical para el core.
Es un error pensar que esta zona se va a trabajar únicamente con este tipo de ejercicios abdominales ya que, como hemos visto, el core está formado por muchos más músculos.
A continuación mostramos algunos ejercicios para trabajar el core de una forma muy completa:
Elevación de brazos sobre fitball
No colocamos sobre el fitball apoyados sobre el vientre y con las piernas extendidas. Espiramos a la par que extendemos los brazos hacia adelante aguantando esta posición. Podemos realizar una variante colocando las manos en nuestra nuca.
Cuando hayamos expulsado todo el aire volvemos a la posición inicial y repetimos el proceso.
El Fitball es un elemento que nos va a permitir realizar un elevado número de ejercicios para fortalecer nuestro core.
Helicóptero con o sin mancuernas
Nos apoyamos boca abajo sobre dos mancuernas de la misma forma que si fuéramos a realizar flexiones de brazo.
Desde esta posición elevamos uno de los brazos a la vez que giramos el tronco, quedando en posición lateral, apoyados sobre una sola mancuerna y con el otro brazo completamente extendido y soportando el peso de la otra mancuerna.
Evidentemente, estas mancuernas deberán ser de un peso que nos permita realizar estos movimientos.
También podemos realizar este ejercicio sin las mancuernas.
Plancha sobre fitball
Nos colocamos boca abajo, con las piernas completamente extendidas, los pies separados un poco más que las caderas, y con los antebrazos apoyados sobre el fitball de manera que formen un ángulo de 90 grados.
En esta posición mantenemos la espalda recta y deberemos notar como toda la región abdominal permanece activa.
Esta variante de la plancha permite trabajar, además de los abdominales, todos los músculos estabilizadores que se encuentran a su alrededor y que forman parte de la musculatura del core.
El puente o elevación de caderas
Nos tumbamos boca arriba y flexionamos las piernas manteniendo los pies apoyados en el suelo.
Elevamos la cadera hasta que consigamos formar una línea entre la misma, los hombros y las rodillas. En esta posición notaremos como trabaja el lumbar.
La cobra
Tumbados boca abajo, con las piernas estiradas, deberemos apoyar las palmas de las manos a la altura de nuestro pecho y empujar con los brazos para elevar nuestro tronco.
La cadera deberá quedar apoyada en el suelo, y cuanto más atrás llevemos la cabeza, mayor trabajo muscular realizaremos.
Además, esta es una de las posturas de yoga más conocidas.
Estos son sólo algunos de los muchísimos ejercicios para el core que podremos realizar para fortalecerlo y entrenarlo, a los cuales podemos añadir todos los que componen el elenco de ejercicios para abdominales y de los ejercicios para el suelo pélvico.
