Las rutinas más efectivas para tonificar y perder peso en el gimnasio
El ejercicio debería ser una parte muy importante en nuestras vidas, ya que nuestro cuerpo es el único que tenemos y es mucho mejor para nuestra salud vivir en un cuerpo sano y atlético que en uno sedentario.
Pero este bienestar físico no nos lo regala nadie, hay que sudarlo; y por ello, es necesario establecer unas rutinas de ejercicio. Es importante tener en mente un objetivo para así poder centrarnos en ese fin. Si no tienes conocimientos, no debes preocuparte. En XFitness tenemos una gran variedad de entrenadores personales que estarán encantados de asesorarte con los ejercicios que debes realizar acordes a tus deseos y necesidades.
A la hora de realizar ejercicio, establece calendarios semanales o mensuales en donde marcarás qué días dedicas a unas zonas y qué días dedicas a otras (espalda, pecho, piernas, abdominales, bíceps, tríceps, hombros, etc).
Si estás empezando a ponerte en forma, pero no sabes por dónde continuar, ¡no te preocupes! Aquí te dejamos una lista con las formas más efectivas para tonificar y perder peso.
Rutinas de ejercicio para tonificar y perder peso: cardio
Tu sesión de ejercicio diario debe tener, además ejercicios tonificadores, aeróbicos. Tener una mejor tensión arterial y una mayor capacidad cardiaca te ayudará a realizar cualquier tipo de actividad con mucha más facilidad y evitando la fatiga. Por ello, es recomendable que realices aproximadamente 30 minutos de ejercicios aeróbicos por sesión de entrenamiento. Puedes realizarlo de estas formas:
- Elíptica: en esta máquina andas sobre unas tablas con la forma de tu pie y con unos tiradores alternos al movimiento del pie que los sujetas con las manos.
- Bicicleta fija: una bicicleta estándar pero fijada para que no se desplace.
- Escalera: unas escaleras mecánicas cortas.
- Cinta: la clásica cinta de correr que se mueve para poder correr sin desplazarte.
Estos ejercicios deben realizarse después de la musculación, y para reducir el riesgo de lesiones, el ritmo debe ser ascendente hasta alcanzar el cénit de la actividad. Luego hay que bajar el ritmo progresivamente hasta recuperar la respiración normal.
Rutinas de ejercicio para tonificar y perder peso: musculación
Los ejercicios de musculación se deben realizar por zonas para así aprovechar al máximo tus capacidades físicas y que, por ende, tus ejercicios sean lo más productivos posible. Es importante también planificarlos a nivel semanal o mensual, intentándolo hacer de la manera más lógica, teniendo en consideración la importancia de los descansos para el correcto desarrollo de tu musculatura. El ejercicio de musculación debe ocuparte unos 45 minutos de tu tiempo.
Las distintas zonas que debes tener en consideración para establecer tu calendario de ejercicios, así como algunas de las maneras más efectivas de ejercitarlas, son las siguientes:
- Espalda: para ejercitar esta parte del sistema locomotor, las dominadas son de los ejercicios más eficaces. La metodología es sencilla, en una barra lo suficientemente alta para que puedas colgarte, debes subir todo tu cuerpo utilizando tu espalda extendiendo los brazos casi al máximo, y después subir y bajar. Recomendamos 3 series de 10 repeticiones.
- Pecho: la mejor manera de ejercitar el pecho es mediante press banca con mancuernas. Para ello, debes colocarte boca arriba en un banco, sujetar una mancuerna en cada mano y desde tu pecho levantar y bajar las mancuernas. Recomendamos 3 series de 20 repeticiones.
- Piernas: para muscular las piernas, la sentadillas es tu mejor opción. Tendrás que colocarte de pie, con los pies abiertos a la altura de los hombros, y subir y bajar con la espalda recta, flexionando únicamente las piernas. Recomendamos 3 series de 12 repeticiones.
- Abdominales: la manera más efectiva de ejercitar los abdominales es la plancha. Para realizarla, debes colocarte boca abajo en el suelo, apoyando los pies y los antebrazos, y así hacer fuerza con el cuerpo para mantenerte en esa posición. Recomendamos 3 series de 40 segundos.
- Bíceps: los bíceps se pueden entrenar de varias formas, pero una de las mejores es mediante curls. Estos curls consisten en repeticiones de levantamiento de peso utilizando solo el bíceps. Una manera de hacerlo es sentado, con una mancuerna en la mano, apoyando el codo sobre tu pierna y subiendo y bajando el brazo sin mover nada más. Recomendamos 3 series de 20 repeticiones.
- Tríceps: los tríceps se ejercitan también de varias formas, y una de ellas es mediante el levantamiento de mancuernas por detrás de tu cabeza, extendiendo al máximo el brazo y contrayéndolo detrás de tu cabeza, manteniendo la espalda recta y utilizando únicamente el brazo. Recomendamos 3 series de 12 repeticiones.
- Hombros: para ejercitar los hombros, puedes, sujetando una mancuerna en cada mano y estando de pie, dejar caer los brazos hasta tenerlos pegados al cuerpo, luego, paralelo al cuerpo, levantarlos de manera lateral hasta alcanzar la horizontalidad , y luego repetir. Recomendamos 3 series de 20 repeticiones.
Estos son solo algunos de los ejercicios que puedes hacer para ejercitar cada zona de tu cuerpo. Si tienes curiosidad y quieres seguir aprendiendo nuevos ejercicios pregunta a nuestros entrenadores.
