Principio de sobrecarga: entrenamiento con propósito

¿Cómo sabes que has llegado al máximo de entrenamiento?

¿Has entrenado durante incontables horas con escasos resultados? ¿Una dieta estricta con poco que mostrar? ¿Entrenamiento de fuerza sin la capacidad de aumentar de peso? ¿Cuándo fue la última vez que golpeaste un PR, de todos modos?

El techo de entrenamiento sucede a los atletas en todos los niveles. Es bueno que los regímenes de entrenamiento se conviertan en una forma de vida, pero hacer esas sesiones una y otra vez puede convertirse en una simple comprobación de una casilla. Las entradas siguen siendo las mismas, lo que puede ser perjudicial para aumentar las salidas de rendimiento.

El principio de entrenamiento de sobrecarga (también llamado principio de sobrecarga progresiva), que suelen utilizar los levantadores de pesas y los que participan en deportes de equipo, obliga a los atletas a salir de sus zonas de confort para aumentar gradualmente la dificultad de entrenamiento para ver los resultados medidos.

Incorporar el principio de sobrecarga en el entrenamiento puede ser uno de los pasos que necesita para salir de esa fase.

Construyendo músculo – cómo funciona realmente

El techo de entrenamiento sucede a los atletas en todos los niveles. Es bueno que los regímenes de entrenamiento se conviertan en una forma de vida, pero hacer esas sesiones una y otra vez puede convertirse en una simple comprobación de una casilla. Las entradas siguen siendo las mismas, lo que puede ser perjudicial para aumentar las salidas de rendimiento.

El principio de sobrecarga establece que para que el músculo aumente de tamaño, fuerza y ​​resistencia, debe ser desafiado regularmente para producir una salida que esté lo más cerca posible de la capacidad máxima. La técnica empuja al cuerpo más allá de sus límites, rompiéndolo aún más para forzar las adaptaciones que conducen a ganancias de rendimiento.

El músculo esquelético está compuesto de fibras que se contraen cuando nuestros músculos se ponen a trabajar. Durante el ejercicio desafiante de alta intensidad, las fibras musculares se descomponen. Estas pequeñas averías se denominan «microtrauma» y hacen que el músculo se reconstruya más fuerte y se compense en exceso para protegerse de otras fallas con la nueva proteína de construcción muscular.

Las fibras reconstruidas aumentan en grosor y número, dando como resultado el crecimiento muscular. Para apoyar esto, necesitamos suficiente proteína en la dieta para garantizar que la tasa de síntesis de proteínas musculares sea mayor que la tasa de degradación de proteínas musculares; Así es como crecen nuestros músculos.

El mismo proceso ocurre en todos los músculos de nuestro cuerpo. El músculo cardíaco también crece con el entrenamiento, lo que permite que otros músculos utilicen más oxígeno. Una liberación inducida por el ejercicio del factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF) estimula la formación de vasos sanguíneos, lo que lleva a la capilarización del músculo, lo que permite un aumento del flujo sanguíneo, oxígeno y suministro de nutrientes (que es un factor crítico en el crecimiento muscular) .También se producen más enzimas que se utilizan en la producción de energía.

Curiosamente, cuando se trata de hipertrofia muscular (la construcción de músculo), los mecanismos exactos no se entienden completamente; Probablemente hay muchos factores en juego. Las hipótesis actuales incluyen alguna combinación de tensión mecánica, fatiga metabólica y daño muscular.

Pero con adaptaciones de entrenamiento como el principio de sobrecarga, puede haber resultados como una utilización más lenta del glucógeno muscular, una mayor dependencia de la oxidación de las grasas, una menor producción de lactato durante el ejercicio y adaptaciones al músculo esquelético. Para producir crecimiento muscular, los atletas deben aplicar una carga de estrés. mayor a lo que esos músculos se han adaptado previamente.

La idea del principio de sobrecarga está arraigada en cómo crecen los músculos, y comienza inmediatamente después del ejercicio, pero puede tardar semanas o meses en manifestarse.

Practica antes de sobrecargar

Antes de introducir un peso mayor o agregar más millas a un programa de ejercicios, es esencial contar con la técnica correcta para esos ejercicios. La memoria muscular y la repetición de técnicas con la forma adecuada son cruciales para ejecutar un ejercicio sin fallas.

Normalmente, estas habilidades se aprenden mejor cuando la fatiga no afecta la capacidad de un atleta para realizar los movimientos correctamente.

Pero una vez introducido sobre una buena base de habilidades, el principio de sobrecarga puede ser una herramienta poderosa para reducir el riesgo general de lesiones (como sucedió con este estudio en jugadores de fútbol de élite juvenil)

Implementando el principio de sobrecarga

Sin el principio de sobrecarga, es menos probable que aumente el nivel de condición física; Es posible que los programas de entrenamiento no produzcan ganancias de fuerza porque el cuerpo se adapta a la repetición estática.

Hay dos componentes básicos del principio de sobrecarga: la sobrecarga y la progresión. La sobrecarga es lo que hemos discutido anteriormente, la adición de estrés, peso, etc. para lograr una mejor condición física.

La progresión es la forma en que se debe agregar la sobrecarga al entrenamiento. Esto se puede lograr a través de un aumento en la frecuencia, intensidad, tiempo de ejercicio o una combinación de estos.