Entrenamientos de CrossFit

El CrossFit es un sistema de entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad centrado en mejorar la fuerza y la resistencia.

El éxito del entrenamiento del crossfit reside en que este sistema trabaja el movimiento de los músculos en conjunto y no de manera aislada.

El entrenamiento de CrossFit o el Workout consta de innumerables ejercicios específicos del Crossfit, que pueden ir variando. Estos entrenamientos o también llamados WOD (Work Of the Day) se dividen en 3 partes:

• Entrada en calor: se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, etc.
• La parte de fuerza: donde se hacen ejercicios con el mayor peso posible como: Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc.
• Parte de resistencia: es la más intensa. Ahí se baja el peso pero se busca controlar la respiración y la resistencia cardiovascular. Los ejercicios son de tipo: flexiones de brazo, Abdominales, Corridas a máxima velocidad, Swings, Pistols, Handstand Push ups.

Sin embargo los workouts de CrossFit se pueden clasificar en varias modalidades dependiendo del tiempo, las repeticiones, la intensidad… Aquí van las principales modalidades de entrenamiento de CrossFit:

ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT AMRAP

Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo para adelgazar rápido con el Crossfit. Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas.

Un ejemplo de entrenamiento de CrossFit AMRAP (As Many Rounds As Possible) es el siguiente:

• 400 metros corriendo
• Subir una cuerda de 5 metros
• 30 flexiones
• 30 sentadillas

Lo ideal en estos casos sería medir cuántas rondas hemos hecho para poder volver a probar este entrenamiento en otra ocasión y comparar los resultados.

ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT EMOM

Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El entrenamiento de Crossfit EMOM (Every Minute On a Minute) termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.

Puede interesarnos para deportes con picos de intensidad muy altos pero muy cortos como el rugby, el béisbol, el fútbol o el tenis. En esos casos nos interesa que el atleta cumpla el trabajo lo más veloz y eficientemente posible con el incentivo de que así podrá descansar.

Un ejemplo de ejercicios de Crossfit EMOM serían los siguientes:

• 20 saltos al box (tenis, frontón o pelota)
• 5 wall balls + 80 metros sprint (rugby, fútbol)
• 10 sentadillas y 30 abdominales de escalador (running)
• 20 push press con kettlebells  cambiando de brazo a cada minuto (natación)

ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT POR TIEMPO

Otra forma de entrenamiento de Crossfit consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.

ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT TABATA

Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. En total suelen ser de 4 minutos. Puede ser un entrenamiento de Crossfit TABATA de dos o tres ejercicios diferentes, como por ejemplo:

• Squats
• Push Ups

Las rutinas de CrossFit para mujeres pueden ser las mismas que las de los hombres si lo que se desea es ganar masa muscular, aunque los pesos varien al principio. Sin embargo, habitualmente son ligeramente diferentes ya que, para muchas de ellas, no se tratará tanto de ser capaces de levantar grandes pesos, sino más bien, de aumentar la capacidad cardiovascular, definir su silueta y eliminar zonas flácidas.

Si es eso lo que se desea, el método Tabata de CrossFit para mujeres es uno de los mejores. Se trata de un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración: 4 minutos. Durante ese tiempo, se realiza repetidamente: 20 segundos de ejercicio y un descanso de 10 segundos. Todos ellos se repetirán en series de 8. Además, los entrenamientos de CrossFit para mujeres incluyen ejercicios como: sentadillas, abdominales, burpees, flexiones, loungues, dominadas, swings con mancuernas, etc.

Si a estas rutinas de entrenamiento de CrossFit se le suma una dieta sana, los cambios a nivel de la estética comenzarán a ser notables y desearás con más ganas seguir avanzando.