Cuando empezamos a ir al gimnasio, nuestro principal propósito suele ser el de aumentar masa muscular para alcanzar un cuerpo más definido y tonificado. Es un objetivo que va más allá de la estética, ya que implica también mejorar nuestra fuerza física y sentirnos mejor con nosotros mismos en nuestro día a día.
A veces, a pesar de dedicar esfuerzo, no conseguimos los resultados deseados, lo cual puede causarnos frustración. Esto se debe a que no siempre tomamos en cuenta que desarrollar masa muscular requiere seguir un proceso que combina diversos elementos.
No te desanimes, en XFitness compartiremos contigo 6 pautas para lograr un aumento rápido en la masa muscular.
1. Planificación del entrenamiento:
Para ganar músculo es fundamental tener un plan de entrenamiento bien estructurado. Primero, identificando los grupos musculares que queremos trabajar en profundidad, y realizar una rutina bien repartida en el tiempo, para generar un equilibrio. Para aumentar masa muscular es recomendable entrenar fuerza de 3 a 4 días por semana. Además, es necesario que varíes tus rutinas cada 4 semanas para evitar la adaptación y estimular el crecimiento constante del músculo.
2. Levantamiento de pesas con intensidad:
Para desarrollar masa muscular, es esencial desafiar continuamente a tu cuerpo. Aumenta la carga de forma progresiva para garantizar que tus músculos experimenten un estrés gradual. Opta por repeticiones moderadas (8-10-12) y ejecútalas de manera lenta para concentrarte en músculo que estás ejercitando. Este enfoque de entrenamiento favorece un desarrollo más efectivo y sostenido de la masa muscular.
3. Tomar alimentos ricos en proteínas
Para ganar masa muscular es importante tener una alimentación saludable y rica en proteínas. Asegúrate de consumir suficientes proteínas para reparar y construir tu tejido muscular. Es recomendable una ingesta entre 1,4 a 1,8 g de proteínas al día por kg de peso corporal.
Los alimentos ricos en proteínas son los huevos, pollo, carnes rojas, pescados y legumbres, entre otros. Estos alimentos pueden ser fundamentales para apoyar tus objetivos de ganar músculo.
4. Consumir grasas y carbohidratos antes del entrenamiento
Es importante tener una dieta balanceada y al igual que ingerimos alimentos ricos en proteínas es esencial introducir grasas saludables y carbohidratos a nuestra dieta. Sobre todo, antes del entrenamiento, ya que estos nutrientes le aportan la energía necesaria al músculo para realizar la actividad física y los entrenamientos intensos.
Conoce cómo complementar tu rutina de ejercicios con una nutrición correcta.
5. Recuperación y Descanso.
Aunque no lo tengamos en cuenta, el descanso es tan importante como el entrenamiento mismo. Asegúrate de dormir lo suficiente todas las noches, es recomendable descansar 8 horas diarias. Permite que tus músculos se recuperen entre sesiones de entrenamiento. Puedes incorporar días de descanso activo o entrenamiento de baja intensidad para ayudar en la recuperación.
¡Ojo! Si el músculo no descansa, no crece.
6. Mantén la constancia
El crecimiento muscular lleva tiempo y requiere constancia. No te desanimes si no ves resultados de forma inmediata. Sigue las pautas para aumentar masa muscular, mantén un enfoque constante y disciplinado, y los resultados llegarán con el tiempo.
Ganar músculo en el gimnasio es un proceso que requiere dedicación, constancia y una estrategia bien pensada. Combina un entrenamiento efectivo con una nutrición adecuada, descanso suficiente y otros hábitos saludables para obtener resultados óptimos.
Recuerda que la paciencia es clave; los cambios no ocurren de la noche a la mañana, pero con persistencia, verás progresos significativos en tu camino hacia el aumento muscular.
¡Persiste y alcanza tus metas fitness!
