La clara de huevo es un alimento muy codiciado desde siempre por los deportistas que desean mantener una alimentación rica en proteínas. A continuación, te vamos a mostrar todo lo que debes saber sobre el huevo y la nutrición del deportista.
El ejercicio hace que aumenten las necesidades de energía y nutrientes en nuestro cuerpo. Si queremos lograr un rendimiento óptimo en la práctica del ejercicio, la clave está en una alimentación saludable. De esta forma también contribuimos a reducir el riesgo de lesiones, y asegurar la mejor recuperación.
El objetivo de mantener una alimentación adecuada es lograr un estado nutricional óptimo y en el huevo podemos encontrar un buen aliado, ya que posee un gran valor nutricional. Contiene proteínas de elevada calidad y biodisponibles, un perfil de ácidos grasos muy favorable desde el punto de vista cardiovascular, y aporta vitaminas y minerales implicados en el metabolismo energético y proteico, en la defensa ante el estrés oxidativo e inflamación, en el metabolismo celular, y en el crecimiento y reparación de tejidos.
El huevo es un alimento recomendable para la población en general, pero también en el colectivo de deportistas y personas físicamente activas. El consumo de huevo en cantidades moderadas, y manejado adecuadamente para que sea un alimento seguro, contribuye al seguimiento de una dieta equilibrada y sana, tanto en población general como en las personas más activas.
Las propiedades nutricionales del huevo
El huevo es fuente de aminoácidos, un complemento proteico increíble, y está repleto de ácidos grasos insaturados los cuales mantienen nuestro sistema cardiovascular sano.
El colesterol y el consumo de huevo
El consumo de huevo en el marco de una dieta equilibrada no se asocia a un mayor riesgo cardiovascular.
El huevo como fuente de proteínas
La proteína del huevo no se encuentra exclusivamente en la clara, ya que un 40% aproximadamente se localiza en yema.
Valores nutricionales de la clara de huevo
Para comprender mejor los beneficios que aportamos a nuestro organismo con el consumo de la clara de huevo, vamos a destacar los valores nutritivos aproximados de este alimento.
100 gramos de clara de huevo pueden aportar los siguientes valores nutricionales:
- Proteínas 3,5 g.
- Hidratos de carbono o,3 g.
- Calorías 49.
- Vitaminas: A (105), B1 (0,5), B2 (0,18), B6 (0,06), D (1,8) y E (0,4).
Comparativa nutricional del huevo entero vs. la clara del huevo
La clara de huevo es pura proteína y vitaminas sin nada de grasa, posee muy pocas calorías. La yema le añade al huevo además de muy pocas calorías extra, numerosos nutrientes muy beneficiosos para la salud.
Huevo entero |
Clara de huevo |
1 huevo entero mediano contiene:
Ventajas
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1 clara contiene:
Ventajas
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¿Es malo comer muchos huevos?
Siempre se ha hablado de que la recomendación general era de consumir dos o tres huevos máximo a la semana. Sin embargo, estudios recientes nos demuestran que la relación entre nuestra alimentación y la cantidad de colesterol que adquirimos es muy poca, por lo que estas recomendaciones de antaño no sirven.
Estudios sobre la ingesta de huevos y la alimentación
Existen numerosos estudios que demuestran la escasa relación entre el consumo de huevos y el colesterol malo:
- La Universidad de Navarra publicó en la revista científica European Journal of Clinical Nutrition un estudio en el que demuestra que el consumo de huevo tiende más bien a ser protector que perjudicial.
- Guías Alimentarias para estadounidenses: Demuestran que el consumo de huevo poco se relaciona con problemas de saluden nuestro cuerpo.
- El Estudio publicado en la revista científica Circulation: Demuestra también que el consumo de hasta 6 huevos semanales no incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovascularesen personas sanas.
- Investigadores de Harvard School of Public Health concluyeron que la ingesta de un huevo diario no se vinculaba a mayor riesgo de sufrir cardiopatía coronaria ni accidente cerebrovascular.
¿Cuántos huevos puedo comer a la semana?
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard se recomienda:
- Si soy una persona sana: Hasta un huevo diario la ingesta de un huevo diario.
- Si tengo riesgo cardiovascular o diabetes:Hasta 3 yemas de huevo semanales
¿Cómo cocinar el huevo para mantener sus propiedades?
Los huevos cocinados, ya sea a la plancha, cocidos o fritos, conservan todas las proteínas necesarias intactas, por lo que no es necesario comerlos crudos para obtener todas sus proteínas y evitamos intoxicaciones como la salmonelosis.
¿Por qué debemos cocinar el huevo?
Las proteínas del huevo se pueden digerir solo cuando están desnaturalizadas, es decir, cuando cambia su estructura, pero su composición sigue siendo igual. Desnaturalizar el huevo se logra cocinándolo.
- La alta temperatura desnaturaliza las proteínas del huevo haciendo que sean más fácilmente digestibles y no perjudica en absoluto a la calidad de estas, al contrario, las hace más asimilables y digeribles.
- Con el calor se inactivan algunas proteínas como la avidina, que es un factor antibiotina.
- El huevo debe manipularse adecuadamente para que sea un alimento seguro y evitar contaminaciones microbianas, lo que se consigue entre otras cosas con un cocinado correcto.
La clara de huevo en la alimentación de los deportistas
Como hemos visto, la clara de huevo contiene proteínas de buena calidad y supone pocas calorías. Tomar clara de huevo es una buena opción para dietas, como la de los deportistas, que requieren de un aporte extra en proteínas y un muy bajo consumo en grasas.
Un buen formato para consumir clara de huevo:
Si definitivamente eres partidario de tomar la clara de huevo cruda en lugar de cocinada, debes asegurarte de que sea pasteurizada para no correr riesgos. Una buena opción para ello es consumir productos envasados a base de clara de huevo pasteurizada, como la que podemos encontrar en algunos supermercados.
Recetas con clara de huevo
La recomendación para un estado nutricional óptimo es consumir el huevo completo, porque una parte es rica en aminoácidos y la otra en grasas, pero al complementarlo con otros alimentos nutritivos obtienes una estupenda ración de comida.
AQUÍ puedes descargar una fabulosa receta de desayuno con huevo fácil y deliciosa.
Pero si optas por consumir solamente la clara del huevo aquí tienes algunas ideas estupendas para cocinar con ellas:
- Mousse de clara de huevo con arándanos y cacao.
- Pan proteico de claras y avena con chía.
- Tortilla Rellena de brócoli.
- Batido de claras de huevo con frutos rojos.
Recuerda también que en el apartado de nutrición de la app mi entrenador virtual tienes numerosas recetas con huevo y en muchas puedes sustituirlo por claras de huevo si lo necesitas como en la de “Sándwich de revuelto y aguacate”.
Para conseguir un resultado óptimo en el trabajo de un deportista, es indispensable mantener una alimentación adecuada! Si quieres saber cómo cuidarte por dentro y por fuera contacta con nosotros!
Desde nuestros centros podemos ayudarte a mantener tu cuerpo sano y si lo complementas con una alimentación completa y adecuada lograrás todo lo que te propongas. Consulta tu centro más cercano AQUÍ.
