El entrenamiento de fuerza es perfecto para nuestra salud como complemento de un ejercicio aeróbico. Aporta muchas otras ventajas logrando así mejores resultados con un entrenamiento más completo. Con el entrenamiento de fuerza desarrollamos masa muscular lo cual es perfecto para aumentar el gasto en calorías entre otras cosas como las que comentamos a continuación.
Ventajas del Entrenamiento de FUERZA
Las ventajas de realizar un entrenamiento de fuerza son múltiples, sus beneficios van desde la mejora digestiva hasta la prevención de lesiones oseas.
Es bueno para nuestra estructura corporal
Al potenciar la fuerza de determinados músculos, como por ejemplo el transverso del abdomen, ayudamos a que los órganos internos se mantengan en sus correctas posiciones mejorando incluso el tránsito intestinal y la respiración.
El entrenamiento de fuerza evita y corrige problemas posturales
Con este tipo de entrenamiento podemos fortalecer la musculatura y compensar aquella que, por las posiciones laborales mantenidas o repetitivas, se haya visto desfavorecida. El ejemplo más común es el de las personas que trabajan sentados, que acaban teniendo debilitados, inhibidos y/o acortados los músculos de la cadena posterior, mientras que los de la cadena anterior pueden estar sobreactivados: el glúteo parece que no está, los isquiotibiales se acortan, etc.
En el caso anterior podemos realizar un trabajo de fortalecimiento de los músculos debilitados realizando ejercicios de fuerza para reducir el dolor musculoesquelético en hombros, muñecas, cuello uterino, columna torácica y lumbar por ejemplo.
Adelgaza. El entrenamiento de fuerza favorece la quema de calorías
Aunque parezca que al trabajar los músculos engordamos no es así. A mayor masa muscular, mayor gasto calórico, ya que se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quemará más calorías aun estando en reposo.
El entrenamiento de fuerza previene lesiones
Es uno de los métodos con mayor impacto sobre el sistema músculo-esquelético y de los más eficaces para prevenir la debilidad y fragilidad y sus nefastas consecuencias.
Al trabajar los músculos, tendones y ligamentos logramos que tengan menos riesgo de dañarse, pudiendo resistir trabajos con mayor intensidad.
El entrenamiento de fuerza previene la pérdida de masa muscular que normalmente acompaña al proceso de envejecimiento por lo que nuestros huesos estarán más protegidos frente a caídas y torceduras.
Mejora el rendimiento con el entrenamiento de fuerza
Si queremos mejorar nuestro rendimiento físico, es vital integrar una dinámica de ejercicios de fuerza para conseguir una mejor respuesta al deporte que practiquemos. Es un complemento ideal para cualquier otro tipo de actividad física. Si esquiamos o si tan solo nadamos necesitamos también practicar de forma complementaria ejercicios de fuerza para mejorar nuestra técnica.
Las claves de nuestro entrenamiento recomendado para iniciar la temporada con FUERZA
Te proponemos trabajar 3 días en semana y dedicarle entre 50 y 60 minutos de ejercicio. Para un trabajo completo combinaremos un día ejercicio de tren superior A con tren inferior predominante y dos días ejercicio de tren superior B con tren inferior predominante.
- Duración: 5 semanas
- Nivel: Medio
- Rutina: 3 días en semana
- Tipo: Fuerza
Entrenamiento diario en 5 claves: Calentamiento + Tren superior + Tren Inferior + Estiramiento + Alimentación adecuada.
Tipo entrenamiento: Entrenamiento completo con Tren superior A + Tran superior B + Tren Inferior
Te mostramos algunos de los entrenamientos de fuerza tipo que más nos han gustado, pero tienes muchos más para elegir.
Estos entrenamientos están diseñados para hacerlos tanto desde casa como en el gimnasio, pero siempre es recomendable hacerlos en compañía, aunque sea sólo con tu pareja o con una persona cercana. Hacer ejercicio en compañía siempre es más motivador y seguro.
Ejemplo Entrenamiento de Fuerza día 1 – Rutina Semana 1
Tren superior B: BT56/ CORE 1 Básico y efectivo
Trabajo centrado en tu CORE. Se compone de 3 ejercicios y 5 rondas. Repetiremos la primera ronda que detallamos 5 veces.
Tiempo total: 17 minutos
| BT56/ CORE 1 Básico y efectivo | ||
| Ronda | Tiempo (seg) | Ejercicio |
| 1 | 35 | Dead Bug |
| 1 | 10 | Descanso |
| 1 | 30 | Crunch con Rodilla |
| 1 | 10 | Descanso |
| 1 | 35 | Mountain Climber |
Tren Inferior predominante: BT63/ Las dunas
Trabajo realizado con mancuernas. Ten cuidado de elegir el peso adecuado para poder ejecutar bien la técnica.
Se compone de 6 ejercicios y 3 rondas.
Tiempo total: 17 minutos
| BT63/ Las dunas | ||
| Ronda | Tiempo (seg) | Ejercicio |
| 1 | 25 | Sentadilla con Press de Hombro |
| 1 | 25 | Sentadilla |
| 1 | 15 | Descanso |
| 1 | 40 | Zancada Con Arrancada |
| 1 | 15 | Descanso |
| 1 | 40 | Zancada Con Arrancada |
| 1 | 15 | Descanso |
| 1 | 40 | Rebotes en Sentadilla |
| 1 | 15 | Descanso |
| 1 | 40 | Burpee Pies Quietos |
| 1 | 15 | Descanso |
| 1 | 45 | Zancada y Sentadilla |
Entre ambos entrenamientos debes dejar unos minutos de descanso y añadirle antes y después: al menos 5 minutos de calentamiento previo y 5 de estiramiento al finalizar.
Ejemplo Entrenamiento de Fuerza día 2 – Rutina Semana 1
Con este entrenamiento de hoy trabajarás unos minutos más que el día previo. Hay que comenzar la semana un poco más suave e ir aumentando poco a poco.
Tren superior B: BT110/ El Conciertazo
Trabajo de espalda, bíceps y lumbar. Es un entrenamiento principalmente centrado en brazos pero en el que también se trabajan piernas y el core de manera complementaria. Es necesario el uso de mancuernas.
Tiene un nivel de dificultad de 2 sobre 3. Se compone de 5 ejercicios y 4 rondas. Repetiremos la primera ronda que detallamos 4 veces.
Tiempo total: 26 minutos
| BT110/ El Conciertazo | ||
| Ronda | Tiempo (seg) | Ejercicio |
| 1 | 40 | Arrancadas |
| 1 | 15 | Descanso |
| 1 | 40 | Sentadilla y Bíceps |
| 1 | 20 | Descanso |
| 1 | 40 | Pull Down Tumbado |
| 1 | 20 | Descanso |
| 1 | 45 | Bíceps Alterno |
| 1 | 15 | Descanso |
| 1 | 45 | Cargada y Press de Hombro |
Tren Inferior predominante: BT108/ Piernas y Core de SUMO
Es un entrenamiento de nivel 2 sobre 3 que requiere en algunos momentos del uso de mancuernas. Simulando un combate de SUMO realizarás un ejercicio muy completo y divertido. Es una rutina que te llena de salud y energía.
Se compone de 5 ejercicios y 4 rondas.
Tiempo total: 24 minutos
| BT108/ Piernas y Core de SUMO | ||
| Ronda | Tiempo (seg) | Ejercicio |
| 1 | 40 | Sentadillas |
| 1 | 15 | Descanso |
| 1 | 40 | Zancadas |
| 1 | 15 | Descanso |
| 1 | 40 | Plancha lateral y Crunch |
| 1 | 15 | Descanso |
| 1 | 35 | Plancha lateral y Crunch |
| 1 | 15 | Descanso |
| 1 | 35 | Puños en Sentadilla |
Recuerda, entre ambos entrenamientos debes dejar unos minutos de descanso y añadirle antes y después: al menos 5 minutos de calentamiento previo y 5 de estiramiento al finalizar.
Entrenamiento de Fuerza – Rutinas de cada día
Deberás repetir el esquema del día anterior, pero intercambiando el tipo de entrenamiento para que sea completo al finalizar la semana. Busca en tu App más entrenamientos o pregunta en tu centro XFitness habitual cuál te recomiendan.
Entrenamiento de Fuerza – Para cada una de las 3 semanas
Puedes repetir la primera semana, pero te aconsejamos que cambies de vez en cuando la clase de entrenamiento, pero siempre respetando la zona predominante de cada una. Puedes ver más clases en Mi Entrenador Virtual o consultando a tu entrenador en nuestros centros.
Estos y otros entrenamientos puedes seguirlos desde la App Mi Entrenador Virtual XFitness. Si no la tienes, consulta cómo acceder en tu centro más cercano.
