Cómo crear un plan de entrenamiento en el gimnasio

Para conseguir un buen resultado es fundamental crear un plan de entrenamiento en el gimnasio. No basta con apuntarte e ir de vez en cuando, si realmente quieres aprovechar el tiempo y conseguir buenos resultados es imprescindible que organices tu trabajo en el gym.

Un buen entrenamiento es aquel con el que consigues tus objetivos en el tiempo adecuados a tus capacidades. De nada sirve ir al gimnasio y hacer cada día lo que se te ocurre en ese momento, es necesario establecer una serie de pautas básicas para poder medirte, y no abandonar.

Cada tipo de entrenamiento es diferente y cubre una serie de necesidades: por ejemplo, los entrenamientos de cardio ayudan a quemar calorías mediante una subida del ritmo cardíaco como los jumpings jacks o burpees. Por el contrario, los ejercicios de fuerza sirven para desarrollar el músculo y aumentar la flexibilidad.

Tipos de rutinas de entrenamiento según tu objetivo:

RUTINAS PARA AUMENTAR MÚSCULO

Las rutinas de entrenamiento para aumentar músculo, o también llamadas de Hipertrofia, se realizan levantando mucho peso con series cortas.

RUTINAS PARA PERDER PESO

Si tu objetivo es perder peso hay que combinar ejercicios de cardio con entrenamientos de fuerza. Las rutinas HIIT sirven para perder peso a la vez que mejoras tu rendimiento.

RUTINAS PARA AUMENTAR LA RESISTENCIA

Para optimizar la resistencia, se debe realizar una carga de peso ligera con numerosas series. Los entrenamientos de alta intensidad son perfectos ya que son sesiones breves pero muy intensas que hacen que se fuerce el cuerpo al máximo.

 

Cinco pautas básicas para definir un plan de entrenamiento en el gimnasio

1. Analiza con detenimiento tus necesidades.

Conocerse a uno mismo es muy necesario, hay que parar a mirarse, a sentirse a pensar, para realmente descubrir qué es lo que necesitamos o queremos mejorar.

Puede que nos sobren algunos kilos y que nos sintamos mejor sin ellos. También puede que necesitemos tan sólo endurecer algunas partes de nuestro cuerpo como el abdomen o bien ganar fuerza en los brazos para alguna actividad que realicemos que lo requiera.

2. Establece tus objetivos por orden de prioridad.

Algunos de los posibles objetivos que te puedes marcar pueden ser ganar masa muscular, quemar grasa, perder peso o mejorar la resistencia. El contenido y la estructura de un plan de entrenamiento en el gimnasio es muy diferente cuando queremos bajar de peso que en el caso de ganar fuerza. Con el entrenamiento ocurre lo mismo que con la alimentación, no comeremos lo mismo para adelgazar que para competir en algún deporte.

Si nuestro objetivo es endurecer, necesitaremos incrementar el tamaño de nuestros músculos y deshacernos de la grasa que los recubre.

3. Selecciona los ejercicios y la combinación de estos que mejor se adapte a tus necesidades.

Tener o no tiempo para entrenar es determinante a la hora de elegir los ejercicios a realizar. Si tienes mucho tiempo, en tu Plan de entrenamiento en el gimnasio puedes hacer un entrenamiento Split, con división de grupos de músculos individuales, por ejemplo.

Elegir el tipo de rutinas adecuado frente a los objetivos que deseas conseguir es clave. Ya sabes que no todos los ejercicios valen para lo mismo.

4. Determina el tiempo y las repeticiones adecuadas.

Los días de entrenamiento a la semana y las horas diarias que se le dedican deben ser regulares y crecientes en intensidad. Por ejemplo, si quieres bajar de peso no es bueno hacerlo de golpe por el efecto rebote y deberás empezar poco a poco. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio tampoco puedes empezar muy fuerte, pero eso sí, debes ir incrementando el esfuerzo de forma gradual. En cambio, si tu objetivo es correr una media maratón, irás definiendo un Plan de Entrenamiento comenzando por correr 2 días en semana 20 minutos y poco a poco lo irás aumentando a 3 días una hora, etc …

Cada ejercicio se mide en repeticiones y entre una serie de repeticiones es necesario un tiempo de descanso para que el cuerpo se recupere.

Los Planes de entrenamiento deber cambiarse cada mínimo 3 meses ya que es necesario un cambio de rutina para motivarse y superarse.

5. Crea tu propio Plan de Entrenamiento en el gimnasio

Al tener un plan diseñado y escrito y completamente único y diseñado para ti, podrás medir tus esfuerzos y controlar tu trabajo. Esto te permitirá además ir corrigiéndolo en base a la consecución de tus objetivos. Hemos creado dos plantillas imprimibles perfectas para que puedas definir en un vistazo tu esfuerzo semanal. Ahora sabrás qué ejercicios hacer, su duración y las repeticiones necesarias y podrás medirte cada semana.

No malgastes tu tiempo y crea tu propio Plan de entrenamiento en el gimnasio con estas plantillas imprimibles. Tienes dos modelos perfectos para diseñar un entrenamiento semanal a tu medida.

Si quieres que te ayudemos a crear tu plan personalizado para mejorar tu entrenamiento, pregunta en tu centro XFitness más cercano o a tu entrenador de referencia.