El ejercicio Hip Thrust o empuje de cadera es una de las formas más eficientes de trabajar los glúteos. Deja atrás a los tradicionales ejercicios de sentadillas, zancadas y pesos muertos. Esto no quiere decir que ya no se usen, si no que se deben combinar para obtener resultados más completos.
El Hip Thrust consiste en un movimiento de empuje de cadera que trabaja el glúteo mayor y el medio, además de los cuádriceps y los isquiosurales. Este ejercicio pone a prueba toda la musculatura de la zona core y favorece que mantengamos nuestra espalda recta y una buena postura.
Formas de trabajo de los glúteos con el ejercicio Hip Thrust
- Produce una máxima activación sobre los glúteos.
- Aumenta la fuerza de producción horizontal.
- Focaliza el trabajo de extensión de cadera sobre el glúteo mayor en relación a los isquiosurales.
Partes del glúteo a trabajar con el ejercicio Hip Thrust
El Hip Thrust es un ejercicio de alta intensidad con el que trabajaremos los glúteos mayores, medios y menores.
Los glúteos contienen tres músculos localizados en la parte posterior de cada cadera o nalga. Estos son los glúteos mayor, mediano y menor. Deben su importancia a su función sobre los miembros inferiores en cuanto a movilidad y también sobre la pelvis. Influyen en la movilidad y estabilidad de la pelvis y la columna vertebral.
El glúteo mayor
Se encuentra en la capa superficial. Es un músculo muy potente y voluminoso, muy grueso y fuerte. Trabaja como extensor de cadera primario, realiza el movimiento de llevar el muslo hacia atrás ayudado por otros músculos como los isquiosurales. También realiza la función de rotación externa de cadera y estabiliza la pelvis.
Los isquiosurales son un conjunto de músculos que consta del bíceps femoral, el músculo semitendinoso y el semimembranoso.
El glúteo medio
Es el principal músculo abductor de la cadera, actúa separando el muslo, llevándolo hacia fuera.
El glúteo menor
Es un músculo mucho más pequeño, profundo y menos potente. Actúa como el glúteo medio, realizando separación de cadera, pero es mucho más débil.
Qué material necesito para realizar el ejercicio Hip Thrust
A la hora de efectuar un ejercicio Hip Thrust y no dañarnos, precisamos contar con lo siguiente:
- 1 banco en el que apoyar la espalda
- 1 peso (como una barra con discos, una mancuerna o una kettlebell) que situaremos sobre la cadera para que actúe como resistencia.
Cómo realizar el ejercicio Hip Thrust
- Se coloca un banco pegado a la pared para evitar que se desplace mientras se realiza el ejercicio.
- Nos situamos delante del banco con las rodillas flexionadas para que cuando elevemos la cadera formemos un ángulo de 90 grados. Esto es clave para realizar el ejercicio de la forma correcta.
- Apoyados en el banco con la parte inferior de los omoplatos y los pies separados a la altura de la cadera apoyando bien el pie, formamos una especie de rectángulo con nuestro cuerpo.
- El peso lo situamos sobre la cadera, a la altura del pubis, bajo los huesos de la cadera y lo agarramos con ambas manos generando presión.
- Extendemos la cadera hasta formar una línea recta desde los omoplatos a las rodillas, pero sin dejar de hacer fuerza con los pies, levantamos el peso. Es muy importante empujar hacia arriba, no hacia el banco y mantener la rodilla en 90° de flexión.
Un buen truco es colocar una banda entre las rodillas, para reclutar glúteo medio y menor.
Al realizar este ejercicio es fundamental la conexión mente-músculo para no perder concentración, no es un ejercicio sencillo y requiere práctica, pero si muy efectivo.
¿Qué peso podemos coger con el ejercicio Hip Thrust?
Es uno de los ejercicios que mayor peso nos permite levantar, aunque no es necesario cargar el peso máximo si no realizar las repeticiones adecuadas.
¿Con qué frecuencia se debe realizar el ejercicio Hip Thrust?
Los mejores resultados se presentan trabajando entre 3 y 4 veces por semana, con una o dos veces no es suficiente. Pero tampoco debemos excedernos ya que el músculo necesita un tiempo de descanso para regenerarse.
Recuerda que lo ideal es preparar un Plan de Entrenamiento con varias series y repeticiones de cada uno de los ejercicios necesarios para lograr tus objetivos ya sea de glúteos, de pectorales,… Consulta con tu monitor de referencia en tu gimnasio habitual.
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